夜になると突然、心臓がバクバクし始める。
横になっても収まらない。このまま朝を迎えられないんじゃないかと怖くなる。
自律神経失調症の症状の中でも、夜の動悸は特につらいものです。
昼間はなんとか過ごせても、夜になると症状が強くなって眠れない。
そういう夜を何度も経験しました。
この記事でわかること：
・なぜ夜になると動悸が悪化するのか
・動悸がひどい夜に実際にやっていた対処法
・動悸と睡眠を改善するためにできること
自律神経失調症で夜に動悸が悪化する理由
自律神経失調症では、交感神経が過剰に働き続けている状態が続きます。
本来なら夜になると副交感神経が優位になって体がリラックスモードに切り替わるはずが、この切り替えがうまくいかなくなります。
その結果、夜になっても体が「活動モード」のまま置かれてしまい、心拍数が落ちず動悸として感じられるようになります。
夕方〜夜に悪化しやすい理由
自律神経の切り替えは夕方から夜にかけてのタイミングで起きます。健康な状態では日が沈む頃から副交感神経が優位になっていきますが、自律神経が乱れているとこの切り替えがうまくいきません。
特に私は、夕方6時前後や、お風呂上がり、寝る直前のタイミングで動悸が出やすかったです。
体が「そろそろ休もうとしているのに休めない」という状態になっていたのだと思います。
不安が動悸をさらに悪化させる
「また動悸が来るかもしれない」という予期不安が、交感神経をさらに刺激して動悸を悪化させるという悪循環があります。
動悸が怖い→緊張する→さらに動悸が強くなる、というループにはまると、夜が来ること自体が怖くなっていきます。発症当初はまさにそういう状態でした。
動悸がひどい夜に実際にやっていた3つのこと
1. とにかく横になる
動悸が来た時にまずやっていたのは、無理に何かをしようとせず横になることです。
立っている状態よりも横になる方が心臓への負担が減り、動悸が少し落ち着きやすくなります。
焦って「どうにかしなければ」と動き回ると、交感神経がさらに刺激されて逆効果になります。
まず横になって、ゆっくり息を吐くことだけを意識していました。
2. 好きな音楽を聴いてリラックスする
横になっても動悸が収まらない時は、好きな音楽を聴くようにしていました。
自分が落ち着ける曲を静かなボリュームで流すだけで、気持ちが少し楽になります。
音楽には副交感神経を優位にする働きがあるとも言われています。激しい曲よりも、ゆったりしたテンポの曲の方が効果的です。
ホワイトノイズや自然音を流すのも同じ理由で効果があります。外の音で眠れない時にも活用できます。
3. アイマスクをして光を遮断する
光が目に入ると脳が「まだ活動時間だ」と判断して、交感神経が刺激されます。
アイマスクで完全に光を遮断することで、脳に「今は夜・休む時間」というシグナルを送ることができます。
私もアイマスクをつけるだけで、部屋の照明や外からの光が完全に遮断されて、体がリラックスモードに入りやすくなりました。
動悸がある夜でも、アイマスクをつけて横になるだけで少し落ち着けることが多かったです。
動悸と睡眠を改善するためにできること
寝る前の習慣を整える
寝る直前のスマホやパソコンは、ブルーライトが交感神経を刺激して動悸を悪化させます。
寝る1時間前からはスマホをやめて、読書や音楽など穏やかな過ごし方に切り替えるのが効果的です。
お風呂は就寝1〜2時間前に済ませる
お風呂は体温を上げるため、入浴直後は交感神経が活発になります。
就寝直前の入浴は動悸を誘発しやすいため、寝る1〜2時間前に済ませて体温が落ち着いてから眠るようにすると改善します。
入浴剤を使うと血行が促進されて、体がより深くリラックスできます。
寝具・睡眠環境を整える
動悸がある夜は、寝具や睡眠環境を少しでも整えるだけで変わることがあります。
合わない枕で首が疲れると自律神経への負担が増えます。また遮光・防音環境を整えることで、外からの刺激を減らせます。
動悸の記録をつける
動悸がいつ・どのタイミングで出やすいかを記録しておくと、パターンが見えてきます。
スマートウォッチで心拍数を記録すると客観的なデータとして確認できるため、「気のせいではない」という安心感にもつながります。
私も実際にスマートウォッチで日々の体調管理をしているのでオススメな方法です。
まとめ
・夜の動悸は副交感神経への切り替えがうまくいかないことで起きる
・動悸が来たらまず横になり、音楽やアイマスクでリラックスする
・寝る前の習慣・入浴タイミング・睡眠環境を整えることが改善につながる
夜の動悸は本当につらいものです。「また今夜も来るかもしれない」という不安が重なると、夜そのものが怖くなってしまいます。
でも、少しずつ環境を整えて習慣を変えていくことで、必ず楽になっていきます。
焦らず一つずつ試してみてください。
※本記事は医療アドバイスではありません。症状が続く場合は必ず医療機関を受診してください。個人の体験談であり、効果には個人差があります。
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