逆流性食道炎は、食生活の影響を強く受ける病気です。
何を食べるか・どう食べるか・いつ食べるか。
この3つが症状に大きく関わります。
私が発症した時期、昼夜逆転で深夜に暴食して食後すぐ横になるという最悪の食習慣を続けていました。その結果が体重60kgから48kgへの減少です。
逆に言えば、食習慣を変えることが回復への大きな一歩になります。
この記事では逆流性食道炎を悪化させる食習慣と、改善するための食べ方のポイントを具体的に解説します。
この記事でわかること
– 逆流性食道炎を悪化させる食習慣（何を・どう・いつ食べるか）
– 症状を出にくくする食べ方のポイント
– 回復期の食事の進め方
逆流性食道炎を悪化させる食習慣
食べすぎ
食べすぎると胃が大きく膨らんで内圧が上昇し、胃酸が食道に押し出されやすくなります。
「腹八分目」は逆流性食道炎の食事で最も基本的なルールです。
満腹まで食べる習慣がある方は、食べ終わる前に「もう少し食べられる」と感じるくらいで止める意識を持ちましょう。
早食い
早食いをすると胃に一気に大量の食べ物が入り、内圧が急上昇します。
また満腹感を感じにくくなるため食べすぎにもつながります。
ゆっくりよく噛んで食べることが大切です。
私は発症前、ゲームをしながら深夜に急いで食べるという習慣でした。
食べ方の悪さが積み重なっていたと思います。
食後すぐ横になる
食後に横になると重力の助けがなくなり、胃酸が食道に逆流しやすくなります。
食後2〜3時間は横にならないことが基本です。
どうしても横になりたい場合は、傾斜枕で上半身を高くした状態で横になることで逆流を防ぎやすくなります。
※傾斜枕についてはこちら
夜遅い食事・寝る直前の食事
夜遅くに食べると、就寝時にまだ胃の中に食べ物が残っている状態になります。
横になると逆流が起きやすくなるため、夜間の症状悪化につながります。食事は就寝の3時間前までに済ませることが理想です。
逆流性食道炎を悪化させる食べ物・飲み物
脂っこい食事
脂肪分の多い食事は胃に長時間とどまり、胃酸の分泌が増え続けます。
また下部食道括約筋をゆるめる作用もあるため、二重の意味で逆流を起こしやすくします。
揚げ物・天ぷら・ラーメン・焼肉・脂身の多い肉は症状が落ち着くまで控えましょう。
私も回復途中に天ぷらを食べて症状がぶり返した経験があります。
カフェイン（コーヒー・エナジードリンク・紅茶）
カフェインは胃酸の分泌を増やし、下部食道括約筋をゆるめます。
コーヒーが習慣の方は、症状がひどい時期はできるだけ控えるか、カフェインレスに切り替えることをおすすめします。
アルコール
アルコールは胃粘膜を刺激して胃酸分泌を増やし、括約筋もゆるめます。
逆流性食道炎の症状がある時期のアルコールは症状を大きく悪化させることがあります。
炭酸飲料
炭酸飲料を飲むとゲップが出やすくなり、そのタイミングで胃酸が食道側に押し出されることがあります。炭酸を抜いた飲み物に切り替えましょう。
刺激物（香辛料・辛い食べ物）
唐辛子・わさび・からしなどの刺激物は、炎症を起こしている食道粘膜をさらに刺激します。症状がある時期は控えた方が無難です。
チョコレート
チョコレートに含まれるテオブロミンという成分が下部食道括約筋をゆるめることが知られています。症状が出やすい方は量を控えることをおすすめします。
症状を出にくくする食べ方のポイント
1日3食を規則正しく
食事の間隔が空きすぎると空腹時の胃酸が食道を刺激しやすくなります。
1日3食をできるだけ決まった時間に食べる習慣を作りましょう。
少量頻回食を取り入れる
症状がひどい時期は1回の食事量を少なくして、1日4〜5回に分けて食べる「少量頻回食」が有効です。胃への一度の負担を減らしながら栄養を確保できます。
食事はゆっくり・よく噛んで
ゆっくり食べることで胃への負担が分散され、消化がスムーズになります。1口30回噛むことを意識するだけでも変化があります。
胃に優しいものを選ぶ
症状が強い時期は、おかゆ・うどん・豆腐・白身魚・卵・ヨーグルトなど消化に負担のかかりにくいものを中心にしましょう。脂肪が少なく、刺激が少ないものを意識して選ぶことが大切です。
食べられない時期の乗り越え方
症状がひどい時期は固形物すら食べられなくなることがあります。
私もそういう時期が続きました。そのときに支えになったのがメイバランスやinゼリーでした。
液体・ゼリータイプの栄養補助食品は、固形物が無理な時期でも少量ずつ栄養を補給できます。
少し回復してきたらレトルトのおかゆを取り入れ、徐々に固形食に移行していくのがおすすめです。
※食べられないときの栄養補給についてはこちら
まとめ
逆流性食道炎と食生活の関係をまとめると、「何を食べるか」と「どう・いつ食べるか」の両方が症状に影響します。
悪化させる食習慣として特に注意したいのは、食べすぎ・早食い・食後すぐ横になる・夜遅い食事の4つです。脂っこいもの・カフェイン・アルコール・刺激物を控えることも同様に重要です。
食生活の改善は一度に全部変える必要はありません。まずは「食後に少し座っていよう」「脂っこいものは今日は控えよう」という小さな意識の積み重ねから始めてみてください。
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※本記事は医療アドバイスではありません。症状が続く場合は必ず医療機関を受診してください。個人の体験談であり、効果には個人差があります。
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