逆流性食道炎は夜間・就寝時に症状が悪化しやすい病気です。
私が発症した時期、夜になると喉の違和感が気になって寝つきが悪い状態が続いていました。発症初期は息をするのもきついくらいで、横になると喉がヒリヒリして、安心して眠れない夜が何日も続きました。睡眠の質が落ちると体の回復も遅くなり、症状がなかなか改善しないという悪循環に陥りやすくなります。
この記事では、逆流性食道炎で夜に症状が悪化する理由と、睡眠の質を上げるための工夫を解説します。
この記事でわかること
– 夜間・就寝時に症状が悪化する理由
– 睡眠中の逆流を防ぐための具体的な工夫
– 睡眠の質を上げるための生活習慣
夜間・就寝時に症状が悪化する理由
横になると重力の助けがなくなる
立っているときは重力によって胃酸が胃の下部にとどまります。横になるとこの重力の助けがなくなり、胃酸が食道・喉まで逆流しやすくなります。
これが就寝時に胸焼け・喉の違和感・口の酸っぱさが出やすくなる最大の理由です。
唾液の分泌が減る
起きているときは唾液が常に分泌されて、逆流した胃酸を中和・洗い流す作用があります。しかし睡眠中は唾液の分泌が大幅に減少するため、逆流した胃酸が食道や喉にとどまりやすくなります。
夕食・夜遅い食事の影響が出る
夕食が遅い・量が多い・脂っこいものを食べた場合、就寝時にまだ胃の中に食べ物が残っています。この状態で横になると逆流が起きやすくなります。
自律神経の影響
就寝中は副交感神経が優位になります。副交感神経優位の状態では胃酸の分泌が増えることがあり、夜間に胃酸が多くなりやすいです。
睡眠中の逆流を防ぐための工夫
上半身を高くして寝る
就寝中の逆流を防ぐ最も効果的な方法です。傾斜枕で上半身を高くした状態で寝ることで、重力によって胃酸が胃の下部にとどまりやすくなります。
普通の枕を重ねるだけでは首だけが高くなって姿勢が不自然になるため、上半身全体を支える傾斜枕がおすすめです。
私は傾斜枕を使い始めてから朝の喉のヒリヒリと口の酸っぱさが明らかに軽減しました。
※傾斜枕についてはこちら
左側を下にして寝る
胃の形状の関係で、左側を下にして寝ると胃酸が逆流しにくくなります。右側を下にすると胃の出口が上を向く形になり逆流しやすくなるため、できるだけ左側を下にした姿勢を意識しましょう。
傾斜枕と左向き寝を組み合わせると特に効果的です。
就寝3時間前までに食事を済ませる
就寝時に胃の中が空に近い状態にすることが夜間逆流の予防になります。夕食は就寝の3時間前までに済ませ、量も軽めにしましょう。
深夜の食事・夜遅いラーメンやファストフードは夜間逆流を直接引き起こします。
睡眠の質を上げるための生活習慣
就寝前のスマホ・ゲームを控える
就寝前のブルーライトは睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑えて寝つきを悪くします。私も発症前は深夜までゲームをしていましたが、就寝1時間前にはスマホ・ゲームをやめることで寝つきが改善しました。
就寝前のカフェイン・アルコールを避ける
カフェインは覚醒作用があり寝つきを悪くします。アルコールは一時的に眠くなる作用がありますが、睡眠の質を大きく下げることが知られています。また夜間の逆流リスクも高めます。
入浴で体をリラックスさせる
就寝1〜2時間前のぬるめのお湯（38〜40度）での入浴は副交感神経を優位にしてリラックス効果があります。深部体温が下がるタイミングで眠気が来るため、入浴後1〜2時間で就寝するのが理想です。
ストレス管理
ストレスは自律神経を乱して睡眠の質を下げ、胃酸の分泌も増やします。寝る前に軽いストレッチや腹式呼吸を取り入れることで、自律神経を整えてから眠りにつきやすくなります。
睡眠時間を確保する
睡眠不足は自律神経を乱して逆流性食道炎を悪化させます。できるだけ毎日同じ時間に寝起きして、7〜8時間の睡眠を確保しましょう。
Garminなどのスマートウォッチで睡眠スコアを確認しながら睡眠の質を把握することも有効です。
※Garminを使った睡眠管理についてはこちら
喉の違和感で眠れないときの対処
喉のヒリヒリ・違和感が気になって眠れないときは、常温の水を少量飲んで喉を潤してから横になりましょう。傾斜枕で上半身を高くすることで喉への胃酸の刺激が減りやすくなります。
症状がひどい夜が続く場合は、医師に相談して薬の調整を検討してください。
まとめ
逆流性食道炎で夜間に症状が悪化するのは、横になることで重力の助けがなくなり、唾液が減って胃酸が食道・喉にとどまりやすくなるためです。
傾斜枕で上半身を高くする・左向きに寝る・就寝3時間前までに夕食を済ませるという3つが夜間逆流を防ぐ基本です。睡眠の質を上げることが逆流性食道炎の回復にも直結します。
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※本記事は医療アドバイスではありません。症状が続く場合は必ず医療機関を受診してください。個人の体験談であり、効果には個人差があります。
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