以前は普通に電車に乗って、どこへでも出かけられていた。
それが突然、2〜3駅先にも行けなくなった。
自律神経失調症を発症してから、行動範囲が急激に狭まりました。
外食もできない、家からほとんど出られない時期があった。
「自分はこのまま外に出られなくなるんじゃないか」という不安が、さらに外出を遠ざけていきました。
同じような状況で悩んでいる方に向けて、当時の状況と少しずつ外出できるようになっていった過程を正直に書きます。
この記事でわかること：
・自律神経失調症で外出が困難になる理由
・一番行動が制限されていた時期の状況
・近所の散歩から少しずつ外出範囲を広げていった過程
自律神経失調症で外出が困難になる理由
自律神経失調症で外出がつらくなる理由は、外の世界が「刺激の塊」だからです。
外に出ると、視覚・聴覚・体感など様々な刺激が一度に押し寄せてきます。
健康な状態ではこれらを無意識にフィルタリングできますが、自律神経が乱れている状態ではすべての刺激が過剰に処理されてしまいます。
動悸・ふらつきが行動を制限する
外出中に動悸やふらつきが来ると、「このままどうにかなってしまうかもしれない」という恐怖が生まれます。その恐怖の記憶が残ると、次の外出への心理的なハードルが高くなっていきます。
歩いている途中に動悸が来て、どうにもならなくなった経験が何度かありました。
そういう経験が積み重なると、「また来るかもしれない」という予期不安が先に立って、外出すること自体が怖くなっていきます。
音・人混みのストレスで消耗する
音過敏がある時期は、外の騒音や人の多さだけで神経が消耗します。
電車の中の音、車の走行音、繁華街のざわめきが頭に直接刺さるように感じられて、外出後にぐったりしてしまいます。
一番行動が制限されていた時期
発症してしばらくの間は、家からほとんど出られない時期がありました。
電車は2〜3駅が限界で、それ以上乗ろうとすると不安と動悸が重なって途中で降りたくなります。外食もほぼできない状態で、行けるのはお寿司屋さんくらいでした。
落ち着いて座って食べられる場所であれば、なんとかなることが多かったです。
彼女とどこにも行けない、ライブにも行けない、遠出もできない。
行動範囲が狭まることで、自分でも気づかないうちに気持ちが落ち込んでいきました。
働けないのにお金は減っていく。
外にも出られない。この状況がいつまで続くのかわからない。
精神的に一番しんどかったのはこの時期だったと思います。
近所の散歩から少しずつ外出範囲を広げた
まず「家の外に出る」ことだけを目標にした
最初の目標は、遠くに行くことではなく「家の外に出る」ことだけにしました。近所をぐるっと一周するだけでも十分です。
「これだけ歩けた」という小さな成功体験が、次の外出への自信になっていきます。
失敗しても「今日はここまでだった」と受け止めて、焦らないことが大切です。
少しずつ距離と時間を伸ばしていった
近所の散歩に慣れてきたら、少し遠いコンビニまで、次は少し遠い公園まで、というように少しずつ距離を延ばしていきました。
無理をして一気に遠くまで行こうとすると、途中で動悸やふらつきが来て自信を失うことになります。「今日より少しだけ遠く」を積み重ねることが、結果的に一番確実に外出範囲を広げる方法でした。
人が少ない時間帯・場所を選んだ
外出する時間帯を工夫するだけで、外出の負担がかなり変わります。
混雑する時間帯を避けて、人が少ない朝早い時間や夕方以降を選ぶようにしました。
夜のサイクリングは特に気持ちよかったです。
人が少なくて静かな中で体を動かすと、気分がリフレッシュされて翌日の気持ちが変わりました。
耳栓を持ち歩くようにした
「いざとなれば耳栓を使える」という安心感があるだけで、外出への心理的なハードルが下がります。電車や人混みで音がつらくなった時にすぐ使えるよう、かばんに入れて持ち歩くようにしました。
歩きやすい靴を選んだ
外出時の負担を減らすために、足への負担が少ないクッション性の高い靴を選ぶようにしました。足が疲れにくくなると、外出できる距離と時間が自然に伸びていきます。
まとめ
・自律神経失調症で外出が困難になるのは、外の刺激が過剰に処理されて消耗するため
・動悸・ふらつきの恐怖体験が積み重なると、予期不安で外出自体が怖くなる
・近所の散歩から少しずつ距離を延ばす・人が少ない時間帯を選ぶことで、少しずつ外出範囲が広がっていく
外出できない時期は、世界がどんどん狭くなっていく感覚があって本当につらかったです。でも焦らずに少しずつ積み重ねることで、確実に行動範囲は広がっていきます。まずは家の外に一歩出るだけでいいです。
※本記事は医療アドバイスではありません。症状が続く場合は必ず医療機関を受診してください。個人の体験談であり、効果には個人差があります。
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