いろいろ試してきた。整体、バランスボール、筋トレ、サイクリング。どれも効果はありました。
でも振り返ってみると、一番地味で一番続けやすくて、一番効果を感じているのが「散歩」でした。
週4日、多くて8kmくらい歩くようになってから、外への不安が少しずつ薄れてきました。
発症当初は「外に出て倒れたらどうしよう」「呼吸ができなくなったらどうしよう」という予期不安がいつもありました。
今もゼロではないですが、その頻度が明らかに減ってきています！🤗
この記事でわかること：
・自律神経失調症に散歩が効果的な理由
・実際にやっている散歩の内容
・散歩を続けるためのコツとアイテム
自律神経失調症に散歩が効果的な理由
軽い有酸素運動が副交感神経を優位にする
散歩は激しい運動ではないため、交感神経を過剰に刺激しません。
息が少し弾む程度のペースで歩くことで、副交感神経が優位になりやすくなります。
自律神経失調症では交感神経が過剰に働き続けている状態が続いています。
散歩はその緊張をほぐして、自律神経のバランスを整えるのに最適な運動です。
セロトニンが分泌される
日光を浴びながら歩くことで、脳内のセロトニン（幸福ホルモン）の分泌が促されます。
セロトニンは気分を安定させて不安感を和らげる働きがあります。
発症してから不安感や気分の落ち込みがひどかった時期がありましたが、散歩を習慣にしてから気持ちが少しずつ安定してきた感覚があります。
「外に出ること」への慣れが予期不安を減らす
外への不安は、外に出ない時間が長くなるほど強くなります。
逆に、外に出ることを積み重ねることで「外は大丈夫だった」という経験が蓄積されていきます。
発症当初は外に出て倒れたらどうしよう、呼吸ができなくなったらどうしようという不安が強くありました。週4日散歩を続けるようになってから、その予期不安の頻度が明らかに減ってきました。外に出ることへの恐怖は、外に出ることでしか克服できないのだと実感しています。
実際にやっている散歩の内容
週4日・8kmくらい歩く
毎日歩かなくていいです。週4日を目安にして、体調が悪い日は無理せず休みます。
距離は8kmくらいですが、最初からこの距離を歩いていたわけではありません。
最初は近所を一周するだけから始めて、少しずつ伸ばしていきました。
公園のベンチでのんびりする時間を作る
歩くだけでなく、公園のベンチに座ってのんびりする時間も効果的！！
風を感じながら、何もしないでぼーっとする時間。
この時間が副交感神経をとても優位にしてくれます。
「何かしなければ」という焦りを手放して、ただそこにいるだけの時間。
これが意外と自律神経の回復に効いている気がします。
ガーミンで心拍・歩数・距離を確認しながら歩く
ガーミンのスマートウォッチを着けて歩くようにしています。
心拍数・歩数・距離がリアルタイムで確認できるので、体調の変化に気づきやすくなります。
「今日は心拍数が少し高いな」と感じたらペースを落とす。
「今日は調子がいいな」と数値で確認できる。
この客観的なデータがあることで、無理しすぎず・さぼりすぎずのバランスが取りやすくなりました。また歩数や距離が積み上がっていくのが見えることでモチベーションにもつながっています。
HOKAのシューズを履く
歩く時はHOKAのシューズを履いています。
クッション性が高くて足への負担が少ないため、長距離歩いても疲れにくいです。
8kmという距離を無理なく歩けるようになったのは、このシューズの影響も大きいと思っています。足が疲れにくいと、歩くこと自体が気持ちよくなって続けやすくなります。
散歩を続けるためのコツ
「運動」と思わずに「外の空気を吸いに行く」と思う
「運動しなければ」というプレッシャーを持つと続きません。
「ちょっと外の空気を吸いに行こう」くらいの気持ちで出かける方が長続きします。
体調が悪い日は無理しない
症状が出ている日に無理して歩くと、かえって悪化することがあります。
「今日は休む日」と割り切ることも大切です。
週4日続けているのも、残りの3日はしっかり休んでいるからこそ続けられています。
好きな音楽を聴きながら歩く
イヤホンで好きな音楽を聴きながら歩くと、気分がリフレッシュされて歩くこと自体が楽しくなります。音楽に意識が向くことで、不安な思考からも少し距離を置けます。
まとめ
・自律神経失調症に散歩が効果的な理由は、副交感神経を優位にする・セロトニンを分泌する・外への予期不安を減らすという3つ
・週4日・8kmの散歩を続けることで、外への不安の頻度が明らかに減ってきた
・ガーミンで体調を確認しながら・HOKAのシューズで足への負担を減らして・公園でのんびりする時間を作ることが続けるコツ
難しいことは何もないです。まず近所を一周するだけでいいです。
それを続けることが、自律神経失調症の回復に一番効いている実感があります。
※本記事は医療アドバイスではありません。症状が続く場合は必ず医療機関を受診してください。個人の体験談であり、効果には個人差があります。
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